만성질환은 한국인의 주요 사망 원인이며, 대부분 우리가 섭취하는 식습관과 밀접한 관련이 있습니다. 잘못된 식단은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환 등 다양한 질병의 원인이 됩니다. 반대로, 일상적인 식단 조절만으로도 이들 질환을 충분히 예방하거나 진행을 늦출 수 있습니다. 본 글에서는 만성질환 예방을 위해 꼭 조절하고 지켜야 할 세 가지 핵심 요소, 염분, 당류, 지방에 대해 구체적으로 알아보고, 건강한 식생활 실천 팁도 함께 안내해 드리려 합니다.
염분 줄이기: 고혈압 예방의 핵심
염분 섭취 과다는 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 나트륨이 체내에 과도하게 들어오면 체액량이 증가하고 혈관 저항이 높아지며, 결국 혈압이 상승하게 됩니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 염분 섭취 권장량을 5g 이하(나트륨 기준 2,000mg 이하)로 권장하지만, 한국인의 평균 섭취량은 8~10g으로 과하게 섭취하는 상태입니다.
대표적인 고염분 식품으로는 국물 요리(국, 찌개, 라면), 김치, 젓갈, 장류(된장, 간장), 가공식품(햄, 소시지, 냉동식품) 등이 있으며, 무심코 먹는 외식이나 간편식에도 나트륨이 다량 포함돼 있습니다. 특히 국물을 마시는 습관은 하루 권장량을 단번에 넘기게 만들 수 있습니다.
염분 조절을 위해서는 식품 라벨을 확인하고 나트륨 함량이 높은 제품은 자재하고 피하는 습관이 중요합니다. 국물 섭취는 줄이고, 조리 시 천연 재료(마늘, 파, 생강, 후추 등)를 활용해 간을 조절하거나, 김치나 장류는 적은 양만 먹는 것이 좋습니다. 또한 외식 대신 가정식 위주의 식사를 권장하며, 저염 간장, 저염 김치 등 대체식품을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
당류 관리: 당뇨병과 지방간 예방
당류는 에너지 공급원이지만 과다 섭취할 경우 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 지방간 등을 유발합니다. 특히 정제당(백설탕, 액상과당)은 체내에서 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올리고, 남은 에너지는 중성지방으로 전환돼 간과 복부에 쌓이게 됩니다.
대표적인 고당류 식품에는 탄산음료, 과일주스, 빵, 케이크, 아이스크림, 시리얼, 드레싱류 등이 있으며, 최근에는 건강식처럼 보이는 요구르트나 그릭요구르트에도 설탕이 많이 첨가되는 판매되는 경우가 많습니다. 이처럼 ‘숨은 당’이 많은 식품을 무심코 많이 섭취하게 되면 하루 권장량(성인 기준 50g 이하)을 쉽게 초과하게 됩니다.
당류 조절을 위해서는 단맛에 대한 의존도를 줄이는 것이 아주 중요합니다. 음료는 생수나 무가당 차로 대체하고, 디저트는 신선한 과일이나 견과류로 바꾸는 것이 좋습니다. 과일도 과도한 섭취는 삼가야 하며, 특히 과일주스는 섬유질 없이 당만 농축된 형태이기 때문에 피하는 것이 바람직합니다. 식후 혈당을 완만하게 유지하기 위해 복합탄수화물(현미, 귀리 등)과 단백질을 함께 섭취하는 것도 효과적입니다.
지방 조절: 혈관 건강의 시작
지방은 우리 몸에 필요한 필수 영양소지만, 어떤 지방을 얼마나 섭취하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라집니다. 특히 포화지방과 트랜스지방의 과도한 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환의 주요 원인이 됩니다.
포화지방은 주로 육류(특히 삼겹살, 갈비 등), 버터, 치즈, 크림 등에 많이 포함되어 있으며, 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 일부 베이커리류, 과자, 튀김류에 함유되어 있습니다. 반면, 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈관 염증을 줄여주는 좋은 지방으로 분류됩니다.
건강한 지방 섭취를 위해서는 육류보다 생선(특히 고등어, 연어, 참치 등 등푸른 생선)을 선택하고, 식물성 기름(올리브유, 아보카도오일, 들기름 등)을 사용하는 것이 좋습니다. 가공식품과 인스턴트 음식은 되도록 피하고, 견과류나 씨앗류를 간식으로 활용하는 것도 건강한 방법입니다. 조리 방식도 중요합니다. 튀김보다는 굽거나 찌는 방식이 지방 함량을 줄일 수 있습니다.
만성질환 예방의 핵심은 꾸준한 식습관 개선에 있습니다. 염분, 당류, 지방을 조절하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 심혈관질환 등을 충분히 예방할 수 있습니다. 오늘부터라도 내가 먹는 음식의 성분표를 확인하고, 식단을 점검해 보세요. 건강은 멀리 있는 것이 아니라, 매일의 식사에서 시작됩니다.