갱년기는 중년 이후 신체적, 정신적으로 다양한 변화를 몸소 느끼는 시기입니다. 특히 여성의 경우 폐경을 전후로 호르몬 변화가 급격히 일어나며, 남성도 중년 이후 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다. 이 시기에 겪는 다양한 신체 변화와 질병은 단순히 '노화 현상'으로 넘길 수 없습니다. 본 글에서는 갱년기 질환의 주요 원인인 호르몬 변화, 면역력 저하, 체중 증가에 대해 알아보고, 이를 건강하게 이겨내기 위한 실질적인 대처법을 소개하고자 합니다.
호르몬 변화와 신체 이상
갱년기의 핵심적인 변화는 ‘호르몬 감소’입니다. 특히 여성은 45세 전후로 에스트로겐과 프로게스테론 분비가 급격히 줄어들면서 다양한 증상이 생기게 됩니다. 남성 역시 테스토스테론 수치가 서서히 감소하며, 이는 신체뿐 아니라 감정과 행동에도 영향을 미칩니다.
에스트로겐은 여성의 생식 기능 외에도 심혈관, 뼈 건강, 피부, 감정 안정 등에 영향을 미치는 중요한 호르몬입니다. 갱년기 동안에 호르몬이 감소하면 안면홍조, 발한, 불면증, 심계항진, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 질 건조증, 성욕 감소, 요실금, 골다공증 위험 증가도 함께 발생합니다.
남성 갱년기(LOH)는 여성처럼 급격하진 않지만, 점진적인 테스토스테론 감소로 인해 무기력감, 성욕 감소, 근육량 저하, 집중력 저하, 우울감이 나타납니다. 호르몬 변화는 단순히 ‘기분 문제’가 아닌 신체적 기능 저하와 연결되므로, 증상이 심할 경우 반드시 혈액검사와 전문의 상담을 반드시 받아야 합니다.
치료 방법으로는 여성의 경우 호르몬 대체요법(HRT)이 있고, 남성도 테스토스테론 보충 요법이 적용됩니다. 단, 호르몬 요법은 개인 건강 상태에 따라 적합 여부가 달라지므로 전문의 상담을 통해 결정되어야 하며, 대체요법 이외에도 식습관 개선, 운동, 스트레스 관리 등을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
면역력 저하와 감염 위험
갱년기에는 면역력 저하가 두드러지게 나타나게 되며, 이는 다양한 질환의 발병 위험을 높입니다. 호르몬 변화는 면역계를 조절하는 역할에도 영향을 미치기 때문에, 갱년기 이후 감기, 대상포진, 요로감염, 구내염, 피부 트러블 등 일상적인 질환에 더 노출됩니다.
특히 여성의 경우 폐경 이후 질 내부 환경이 변화하면서 세균 감염이나 염증 질환이 증가할 수 있습니다. 남성도 면역력 저하로 인해 전립선염, 요로감염, 피부 질환 등이 발병할 가능성이 높아집니다. 면역 세포의 활성이 감소하면서 백혈구와 T세포의 기능도 떨어지고, 이는 자가면역질환이나 염증성 질환의 발병률을 높이는 원인이 됩니다.
갱년기 면역력 강화를 위해서는 먼저 기본적인 생활습관 개선이 필요합니다. 충분한 수면, 스트레스 완화, 규칙적인 유산소 운동은 면역 세포 활성에 긍정적인 영향을 줍니다. 또한 단백질과 항산화 영양소(비타민C, E, 셀레늄 등)가 풍부한 음식은 면역 기능을 유지하는 데 많은 도움이 됩니다.
프로바이오틱스 섭취 역시 장 건강을 좋게 하고 면역력을 높이는 데 효과적입니다. 이 외에도 계절 변화에 맞춰 적절한 의복을 착용하고, 손 씻기나 마스크 착용 등 기본적인 위생 수칙을 준수하는 것도 중요합니다. 면역력은 단기간에 높일 수 있는 것이 아니므로, 지속적인 관심과 실천, 관리가 필요합니다.
체중 증가와 대사 변화
갱년기를 맞이하면 많은 이들이 호소하는 공통된 문제 중 하나가 바로 ‘체중 증가’입니다. 이는 단순히 식습관 때문만이 아니라, 호르몬 변화로 인한 기초대사량 감소와 지방 분포의 변화 때문입니다.
여성의 경우 에스트로겐이 감소하면 복부 지방이 늘고, 근육량이 줄면서 기초대사량이 떨어집니다. 이는 같은 식사를 해도 예전보다 쉽게 살이 찌는 원인이 됩니다. 특히 내장지방의 증가는 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 심혈관 질환으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. 남성도 테스토스테론 감소로 인해 근육량이 줄고, 피로감이 쉽게 누적되어 활동량이 줄어들게 되며, 결국 체중 증가로 이어집니다.
갱년기 체중 관리를 위해서는 음식 조절과 운동 습관 개선이 병행되어야 합니다. 탄수화물 섭취를 줄이고, 식이섬유와 단백질을 늘리는 식단 관리가 기본입니다. GI지수가 낮은 음식을 중심으로 식사하고, 야식과 단 음식을 자제하는 것도 중요합니다.
운동은 유산소와 근력 운동을 병행해야 하며, 걷기, 수영, 요가, 필라테스 등이 추천됩니다. 특히 근육량을 유지하는 것이 대사 기능 유지에 매우 중요한데, 이는 나이가 들수록 더 큰 효과를 발휘합니다. 또한 체중계보다는 체지방률, 근육량 등의 수치를 함께 체크하여 건강 상태를 종합적으로 파악하는 것이 필요합니다.
갱년기는 누구나 겪는 자연스러운 변화이지만, 이를 건강하게 통과하느냐는 개인의 준비에 달려 있습니다. 호르몬 변화, 면역력 저하, 체중 증가는 방치할 경우 질병으로 이어질 수 있으므로 조기 대응이 필요합니다. 꾸준한 관리와 전문의 상담을 통해 갱년기를 인생의 전환점이 아닌, 건강한 성숙기로 바꿔보세요.